Czy mówisz „tak”, kiedy myślisz „nie”? Czy zachowujesz swoje opinie dla siebie z obawy przed zdenerwowaniem innych lub wywołaniem kłótni? Może wręcz przeciwnie – reagujesz złością i dążysz do konfrontacji, gdy sprawy nie idą po Twojej myśli? Zdaje się, że brakuje Ci asertywności. Sprawdź, co to znaczy asertywność, jakie są przykłady zachowań asertywnych oraz jak wzmocnić pewność siebie za pomocą prostych ćwiczeń.
Asertywność to umiejętność formułowania i komunikowania własnych myśli, opinii i życzeń w jasny, bezpośredni i nieagresywny sposób. Brak asertywności może powstrzymywać Cię przed wykorzystaniem swojego potencjału i osiąganiem wyznaczonych celów – zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.
Zastanawiasz się, czy osoba asertywna to przeciwieństwo introwertyka? Pochłonięty własnymi przeżyciami wewnętrznymi introwertyk nie jest osobą zamkniętą na innych. Nie możemy go również uznać z góry za osobę nieśmiałą lub zahukaną. Znacznie mniej zainteresowany światem zewnętrznym introwertyk może, a nawet powinien przejawiać asertywność w kontaktach międzyludzkich. Jak zatem rozpoznać brak asertywności? Jakie są przykłady zachowań asertywnych? Kiedy warto zacząć pracować nad pewnością siebie, empatią i asertywnością?
Co to znaczy asertywność – definicja
Z psychologicznego punktu widzenia asertywność jest definiowana jako zdolność do posiadania i wyrażania własnego zdania, emocji oraz postaw w sposób bezpośredni, bez agresji, nie naruszając praw i psychicznego terytorium innych osób. Asertywność polega również na umiejętności obrony własnych praw w sytuacjach społecznych. Jest umiejętnością nabytą, wyrażaną głównie poprzez:
- formułowanie opinii, krytyki, potrzeb, oczekiwań i życzeń bez poczucia winy,
- odmawianie w sposób nieuległy i nieraniący innych,
- przyjmowanie konstruktywnej krytyki, ocen i pochwał,
- autentyczność, szczerość,
- elastyczność zachowania,
- świadomość siebie, swoich wad, zalet, opinii innych na własny temat,
- empatię, umiejętność słuchania i dążenie do zrozumienia innych,
- stanowczość, pewność siebie, odporność na manipulację,
- stawianie sobie celów i realizowanie ich,
- kontrolowanie emocji,
- dokonywanie samooceny i wprowadzanie zmian w swoim zachowaniu.
Asertywność i empatia należą do podstawowych umiejętności, wchodzących w skład inteligencji emocjonalnej. Jeśli masz problem z asertywnością, możesz zgłosić się po pomoc do psychologa, psychoterapeuty lub przejść trening asertywności pod okiem eksperta. Diagnozę zachowań nieasertywnych stawia się na podstawie zablokowanych w autoprezentacji sfer komunikacji. Sprawdź, czy masz blokadę przed mówieniem „nie”, czy masz problem z wyrażaniem i przyjmowaniem krytyki, czy obawiasz się kontaktu z autorytetem lub tłumem (trema) i czy potrafisz poradzić sobie z poczuciem winy. Swoje obserwacje skonfrontuj z pytaniami zawartymi w testach na asertywność, które z łatwością znajdziesz w internecie.
Czym jest asertywność – przykłady
Asertywność przejawia się w zachowaniach, które wyrażają akceptację oraz szacunek dla siebie i innych, pod każdym względem, niezależnie od sytuacji. Zachowanie asertywne w kontaktach międzyludzkich wiąże się z jasnym i spokojnym przekazywaniem swoich opinii oraz oczekiwań, a także stanowczym realizowaniem własnych interesów z uwzględnieniem potrzeb drugiej strony. Podczas pracy w grupie, osoba asertywna potrafi bez lęku porozumiewać się z innymi, wyrażać swoje zdanie i egzekwować swoje prawa.
Postawa asertywna towarzyszy osobom, które stawiają sobie realistyczne, możliwe do zrealizowania w danym czasie cele, dzięki czemu w pełni wykorzystują swoje możliwości, chroniąc się przed rozczarowaniem i krytyką otoczenia. Osoby asertywne pozwalają sobie również na błędy i potknięcia – analizują je i wyciągają z nich wnioski na przyszłość. Dostrzegają także swoje sukcesy oraz mocne i słabe strony. Brzmi wspaniale prawda? Dla wielu ludzi zachowanie asertywne jest jednak prawdziwym wyzwaniem. Wymaga przezwyciężenia takich cech psychicznych, jak: skrajna bierność, wrażliwość na krytykę, niepokój, niepewność i niska samoocena. Jak zatem wyćwiczyć pewność siebie?
Asertywne zachowanie – jak wyćwiczyć pewność siebie?
Pierwszym krokiem w kierunku asertywności jest wyćwiczenie pewności siebie. Możesz rozwinąć ją tylko w jeden sposób – poprzez doświadczenie. Zwróć uwagę na to, że niektóre sukcesy życiowe musisz osiągnąć samodzielnie. Zwykle obejmują one: zawieranie przyjaźni i umiejętność wchodzenia w inne relacje społeczne, zdobywanie osiągnięć akademickich lub zawodowych, wybór stylu życia, kultywowanie aktywności fizycznych oraz umysłowych, a także moralną i etyczną prawość. W żadnej dziedzinie kompetencje nie są nam dane, lecz nabywamy je, co wymaga pracy nad sobą. Umiejętności komunikacyjne są w tym procesie niezbędne. Warto nauczyć się przede wszystkim:
- wyrażania pozytywnych sugestii rówieśnikom lub współpracownikom i wspierania wspólnych działań („Mam fajny pomysł!”, „Mamy naprawdę mocny plan działania na następne spotkanie!”),
- zadawania pytań i egzekwowania swoich potrzeb w przyjazny sposób („Czy mogę zabrać głos jako pierwszy na następnym spotkaniu?”, zamiast: „Dlaczego nigdy mnie nie pytasz, co myślę o Twojej propozycji?”),
- zdrowego dystansu, jeśli twoja sugestia lub prośba o działanie spotyka się z niepowodzeniem – podnieś się, otrzep z kurzu i przygotuj alternatywne odpowiedzi, aby mieć większe szanse powodzenia następnym razem.
Ćwiczenia na asertywność
W rozwijaniu pewności siebie mogą pomóc Ci warsztaty asertywności oraz treningi asertywności, które polegają na zdobywaniu wiedzy oraz wykonywaniu określonych ćwiczeń, najczęściej na odgrywaniu scenek, za których sprawą konfrontujesz się z różnymi sytuacjami społecznymi. W ten sposób możesz w bezpiecznych warunkach, w domu lub pod okiem specjalisty z zakresu psychologii, opracować sposoby przezwyciężania lęku i nieśmiałości.
Do najbardziej znanych ćwiczeń na asertywność możemy zaliczyć: zdartą płytę – odgrywanie scenki, w której druga osoba kilka razy prosi Cię o to samo, odmawiasz jej, za każdym razem sięgając po te same argumenty, słonia – ćwiczenie polega na wyobrażaniu sobie siebie w skórze powolnego, spokojnego słonia, który mówi wolno i oddycha głęboko podczas argumentowania, nie dając wyprowadzić się z równowagi oraz jujitsu – ćwiczenie mówienia „nie”, przy jednoczesnym poszanowaniu i uznawaniu argumentów drugiej osoby.